Erytrytol, nazywany także erytrolem, to niskokaloryczny słodzik z grupy alkoholi cukrowych (polioli). Charakteryzuje się słodkością wynoszącą około 70-80% słodkości tradycyjnego cukru, a jednocześnie dostarcza jedynie około 0,2 kcal na gram i ma zerowy indeks glikemiczny. Dzięki temu nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi i jest chętnie wybierany przez osoby ograniczające cukier w diecie. Właściwości erytrytolu sprawiają, że znajduje on zastosowanie zarówno w domowej kuchni, jak i w produkcji słodyczy oraz wypieków bez dodatku cukru.
Najważniejsze informacje w skrócie:
- erytrytol (erytrol) jest niskokalorycznym zamiennikiem cukru z grupy polioli,
- ma około 70-80% słodkości sacharozy i zerowy indeks glikemiczny,
- nie sprzyja rozwojowi próchnicy,
- dobrze sprawdza się w wypiekach i deserach,
- większość badań potwierdza jego bezpieczeństwo, choć pojawiają się również nowe analizy dotyczące wpływu bardzo wysokiego spożycia na układ krążenia, dlatego warto zachować umiar.
Czym jest erytrytol i z czego jest produkowany?
Osoby wpisujące w wyszukiwarkę pytanie „z czego jest erytrytol” często są zaskoczone, że jest to substancja naturalnego pochodzenia. W niewielkich ilościach występuje on między innymi w winogronach, gruszkach, melonach, grzybach, fermentowanych produktach spożywczych czy winie.
Na potrzeby przemysłu spożywczego erytrytol pozyskuje się przede wszystkim w procesie fermentacji glukozy z wykorzystaniem specjalnie wyselekcjonowanych drożdży. Otrzymany produkt jest następnie oczyszczany i krystalizowany, dzięki czemu przypomina wyglądem tradycyjny biały cukier.
Warto wiedzieć, że określenia erytrytol i erytrol oznaczają tę samą substancję. Druga nazwa jest po prostu skróconą, potoczną wersją stosowaną przez wielu konsumentów.
Czy erytrytol jest zdrowy?
Pytanie „czy erytrytol jest zdrowy” należy do najczęściej zadawanych przez osoby chcące ograniczyć spożycie cukru. Odpowiedź nie jest jednoznaczna, jednak większość dostępnych badań wskazuje, że spożywany w umiarkowanych ilościach może być bezpiecznym zamiennikiem sacharozy dla zdrowych osób.
Najważniejsze właściwości erytrytolu to:
- bardzo niska kaloryczność,
- zerowy indeks glikemiczny,
- brak wpływu na poziom insuliny,
- brak fermentacji przez bakterie bytujące w jamie ustnej,
- delikatny, lekko chłodzący smak bez charakterystycznej goryczy obecnej w niektórych innych słodzikach.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) oraz Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznają erytrytol za dopuszczony do stosowania dodatek do żywności. Jednocześnie warto pamiętać, że w ostatnich latach pojawiły się badania sugerujące możliwy związek bardzo wysokiego stężenia erytrytolu we krwi z ryzykiem incydentów sercowo-naczyniowych. Nie oznacza to jednak, że okazjonalne lub umiarkowane spożycie przez zdrowe osoby jest niebezpieczne. Naukowcy podkreślają, że potrzebne są kolejne badania wyjaśniające tę zależność.
Erytrytol – kalorie i indeks glikemiczny
Jednym z największych atutów tego słodzika jest jego wartość energetyczna. Erytrytol dostarcza kalorie w ilości około 0,2 kcal na gram, podczas gdy zwykły cukier zawiera około 4 kcal w tej samej ilości.
Równie ważny jest indeks glikemiczny erytrytolu, który wynosi 0. Oznacza to, że jego spożycie nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu glukozy ani wyrzutu insuliny. Z tego względu erytrytol jest często wykorzystywany przez osoby stosujące diety redukcyjne oraz ograniczające spożycie cukru.
Erytrytol a cukrzyca i insulinooporność
Osoby chore na cukrzycę lub insulinooporność mogą stosować erytrytol jako zamiennik cukru, jednak każda zmiana sposobu żywienia powinna być skonsultowana z lekarzem lub dietetykiem.
Erytrytol nie podnosi poziomu glukozy we krwi i nie zwiększa wydzielania insuliny. Dzięki temu pozwala przygotowywać desery, napoje czy wypieki o słodkim smaku bez wpływu na glikemię porównywalnego z tradycyjnym cukrem.
Erytrytol czy ksylitol – który słodzik wybrać?
Zarówno erytrytol, jak i ksylitol należą do alkoholi cukrowych, jednak różnią się kilkoma istotnymi cechami.
| Cecha | Erytrytol | Ksylitol | Cukier |
| Słodkość | 70-80% cukru | podobna do cukru | 100% |
| Kaloryczność | ok. 0,2 kcal/g | ok. 2,4 kcal/g | ok. 4 kcal/g |
| Indeks glikemiczny | 0 | niski | wysoki |
| Ryzyko próchnicy | bardzo niskie | bardzo niskie | wysokie |
| Tolerancja przewodu pokarmowego | zwykle bardzo dobra | u części osób może powodować dolegliwości | bez wpływu |
Jeżeli zależy nam przede wszystkim na minimalnej liczbie kalorii i zerowym indeksie glikemicznym, lepszym wyborem będzie erytrytol. Natomiast osoby oczekujące słodkości bardzo zbliżonej do cukru częściej wybierają ksylitol.
Erytrytol – skutki uboczne i przeciwwskazania
Większość osób dobrze toleruje umiarkowane ilości erytrytolu. Ponieważ znaczna część spożytej substancji jest szybko wchłaniana i wydalana z moczem, rzadziej powoduje dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego niż inne poliole.
Jednak bardzo duże ilości mogą u niektórych osób wywołać:
- uczucie pełności,
- wzdęcia,
- dyskomfort jelitowy,
- luźniejsze stolce.
Jeżeli chodzi o przeciwwskazania do spożywania erytrytolu, nie istnieje wiele bezwzględnych ograniczeń. Ostrożność powinny jednak zachować osoby cierpiące na przewlekłe schorzenia oraz pacjenci z grup wysokiego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych – szczególnie do czasu uzyskania wyników kolejnych badań naukowych.
Ile erytrytolu można spożywać?
Nie ustalono jednej oficjalnej maksymalnej dawki dobowej dla zdrowych osób. Badania wskazują jednak, że większość dorosłych dobrze toleruje spożycie wynoszące około 50-70 g dziennie. W praktyce najlepiej kierować się zasadą umiaru i stopniowo wprowadzać słodzik do diety.
Jeżeli wcześniej nie stosowaliśmy polioli, warto rozpocząć od niewielkich ilości i obserwować reakcję organizmu.
Czy erytrytol nadaje się do pieczenia?
Tak. To jedna z jego największych zalet. Erytrytol zachowuje stabilność podczas obróbki cieplnej, dlatego można wykorzystywać go do przygotowywania:
- ciast,
- tortów,
- ciasteczek,
- deserów,
- domowych dżemów,
- napojów i koktajli.
Trzeba jednak pamiętać, że nie karmelizuje się tak jak tradycyjny cukier i może pozostawiać delikatnie chłodzące odczucie w ustach. W wielu przepisach łączy się go ze stewią lub innymi naturalnymi substancjami słodzącymi, aby uzyskać smak bardziej zbliżony do klasycznych wypieków.
Dzięki swoim właściwościom erytrytol doskonale sprawdza się w przygotowywaniu ciast, deserów i innych słodkich wypieków, pozwalając ograniczyć ilość tradycyjnego cukru bez rezygnowania ze słodkiego smaku. To właśnie dlatego marki specjalizujące się w słodyczach bez dodatku cukru, takie jak Nie jestem z cukru, chętnie wykorzystują erytrytol podczas przygotowywania deserów i wypieków.
FAQ
1. Czy erytrytol jest bezpieczny w ciąży?
Dotychczasowe dane nie wskazują na szkodliwe działanie umiarkowanych ilości erytrytolu w ciąży, jednak każdą zmianę diety warto omówić z lekarzem prowadzącym.
2. Czy erytrytol powoduje próchnicę?
Nie. Bakterie obecne w jamie ustnej nie wykorzystują go jako pożywki, dlatego nie sprzyja rozwojowi próchnicy.
3. Czy erytrytol jest lepszy od cukru?
Pod względem kaloryczności i wpływu na poziom glukozy zdecydowanie tak. Nie oznacza to jednak, że należy spożywać go bez ograniczeń.
4. Czy dzieci mogą spożywać erytrytol?
Może być składnikiem produktów przeznaczonych dla dzieci, jednak podobnie jak w przypadku wszystkich substancji słodzących zaleca się zachowanie umiaru oraz stosowanie zbilansowanej diety.
