Zdrowe jedzenie wielu ludziom kojarzy się z restrykcyjną dietą, dużymi ograniczeniami i nudnymi monotonnymi posiłkami, w których dominują warzywa i jedzenie przygotowywane na parze. Wiele osób myśląc o haśle „ zdrowa dieta” przewraca oczami, mówiąc: „to nie dla mnie”, mając na myśl mikroskopijne porcje niesmacznego jedzenia, godziny spędzone w kuchni na gotowaniu 5 innych posiłków oraz mnóstwo pieniędzy wydanych na „zdrowe” produkty. A czym tak naprawdę jest zdrowe odżywianie? Czy jest to masa ograniczeń, ciągłe odmawianie sobie ulubionych smakołyków? Czy raczej racjonalnie dopasowane posiłki, które będą pozytywnie wpływać na nasz organizm, przy okazji nie rujnując naszego portfela? Oczywiście odpowiedź jest jedna. Zdrowe odżywianie może być przyjemne , smaczne i wcale niedrogie.
Od czego zacząć?
Pierwszym krokiem w zmianie diety powinna być analiza naszych dotychczasowych nawyków żywieniowych i odpowiedzi na kilka pytań:
Jakie produkty w mojej diecie smakują mi najbardziej? Jakich produktów nie lubię? Ile posiłków dziennie chciałbym jeść? Jak często mogę przygotowywać posiłki? Po jakich daniach czuje się ciężko i źle? Jak często pije wodę a jak często napoje gazowane? Z jakich przekąsek mogę bez problemu zrezygnować? Na jakich produktach opiera się moja dieta?
Odpowiedzi na te pytania spisane na kartkach pozwolą nam spojrzeć innym okiem na naszą dotychczasową dietę i wprowadzić zmiany, które zaowocują lepszym samopoczuciem i zdrowiem.
Ilość posiłków
Ilość jedzonych posiłków powinniśmy dostosować do swojego trybu życia. Nie każdy ma czas na gotowanie i jedzenie codziennie 5 posiłków. Najważniejsza jest odpowiednia podaż kalorii w ciągu dnia, którą możemy bez problemu wyliczyć samemu stosując ogólnodostępne kalkulatory. Stosując wyliczoną ilość kalorii możemy nasze posiłki rozłożyć na 3,4 czy też 6 dań. Wszystko zależy od naszego trybu dnia. Zapomnij o głodówkach i dietach typu 1000 kcal. Każdy organizm potrzebuje paliwa do działania, każdy proces zachodzący w naszym ciele wymaga dostarczenia energii. Drastyczne odcięcie organizmu od niezbędnej energii skończy się na obniżeniu odporności, pogorszeniu procesów trawienia i poczuciu zmęczenia. Istotne jest też, aby dostosować właściwe posiłki. Jeżeli przebywając w pracy nie mamy możliwość odgrzania posiłków, przygotujmy sobie dania do zjedzenia na zimno, a zjedzmy ciepłe śniadanie lub kolację w domu. Najlepsza opcją jest zaplanowanie sobie posiłków i zrobienie listy. Mając ułożone menu, łatwiej nam stosować się do naszych założeń, unikając pustej lodówki i szybkiej przekąski w postaci ciastek i słodkich napojów.
Ulubione produkty
Aby odżywiać się zdrowo nie trzeba rezygnować z ulubionych produktów, czasami wystarczy ograniczyć ich ilość. Jeżeli uwielbiamy słodycze, nie wmawiajmy sobie , że już nigdy nie zjemy czekolady, ponieważ to doprowadzi do tego, że zamiast zjeść jej kawałek, zniknie cała tabliczka. Jeżeli mamy ochotę na czekoladę, zjedzmy 2 kostki, najlepiej wybierając jej gorzką wersję. Jeżeli kochamy chipsy, zróbmy dla nich miejsce w naszym jadłospisie, jedząc garść, nie cała paczkę. Nie wyobrażasz sobie weekendu bez alkoholu? Postaw na kieliszek lub dwa wytrwanego wina. Kochasz kremowe ciasta? Zjedz kawałek na deser po pysznym pożywnym obiedzie lub poszukaj zdrowszych zamienników. Nowoczesne cukiernie wprowadzają do swojej oferty ciasta bez cukru, z wysokiej jakości składników. Bogatą ofertę bezcukrowych i zdrowych fit ciast, proponuje cukiernia bezglutenowa Nie jestem z cukru, gdzie znajdziecie torty na zamówienie czy też wegańskie ciasta.
Napoje
Najlepsza dla naszego organizmu jest woda, ponieważ nasze ciało składa się z niej w ponad 70%. Powinniśmy pamiętać o spożywaniu ok. 2l wody w ciągu dnia. Wydaje się dużo? Z jednej strony tak, ponieważ wypicie 2 litrów na raz jest prawie niemożliwe, ale rozkładając tę ilość na cały dzień, nie stanowi to problemu. Jeżeli zapominasz o piciu wody najprostszym rozwiązaniem, jest postawienie butelki lub szklanki wody w zasięgu ręki i wzroku, wtedy sięgamy o nią częściej. Drugą opcją jest zainstalowanie prostej aplikacji, która krótkim dźwiękiem przypomni o szklance wody. Nie lubisz wody? Dodaj do niej świeżo wyciśnięty sok z cytryny, limonki czy też inne owoce, listki mięty, bazylii czy plastry ogórka, nadając wodzie ulubiony smak. Słodkie, gazowane napoje, najlepiej wykluczyć z diety, ponieważ oprócz dużych ilości cukru, nie dostarczają naszemu organizmowi żadnych wartościowych składników. Jeżeli nie wyobrażasz sobie zrezygnować całkowicie ze słodzonych napojów, zastąp je szklanką napoju light.
Komponowanie posiłków
Aby Twoje posiłki były zdrowe i sycące powinny być dobrze skomponowane – pamiętaj o dużej ilości warzyw oraz kiszonek, które świetnie wpływają na pracę jelit. Do swoich posiłków włącz złożone węglowodany – produkty z wysoką zawartością błonnika (np. pełnoziarniste kasze i makarony), które swoim działaniem wpływają na procesy trawienia, ale też obniżają ilość cukru we krwi. W zdrowej diecie bardzo ważny jest także tłuszcz, który oprócz bycia nośnikiem smaku, wpływa na wiele ważnych funkcji np. umożliwia działanie hormonów czy też wpływa na wchłanianie niezbędnych witamin. Dlatego nie należy wykluczać produktów zawierających dużą ilość tego składnika jak np. tłuste ryby, makrela czy łosoś, awokado, ziarna i pestki, oliwa z oliwek czy olej rzepakowy. Jednak należy pamiętać, że nie każdy tłuszcz pozytywnie wpływa na nasz organizm. Najważniejsza jest ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych i ich odpowiednie proporcje. Smażone w głębokim tłuszczu frytki czy też przygotowywane na smalcu pączki, ogromne ilości masła czy tłustej śmietany nie są najlepszym uzupełnieniem diety w zdrowy tłuszcz. Odpowiednio skomponowany posiłek powinien łączyć ze sobą białka, tłuszcze, węglowodany, zawierać warzywa w różnej postaci, ale także sycić i co najważniejsze powinien nam smakować.
Zakupy i „zdrowe produkty”
Idąc na zakupy, przygotuj sobie listę zakupów, którą zrobisz na podstawie wypisanego menu. Dzięki temu zaoszczędzisz czas i pieniądze. Staraj się wybierać produkty jak najmniej przetworzone, z jak najkrótszym składem, bez dodatkowych ulepszaczy i najlepiej bez dodatku cukru. Pamiętaj też, że wprowadzając nowe zdrowe nawyki do swojej diety nie musisz od razu kupować mnóstwa modnych produktów nazywanych superfoods. Rozpoczynając przygodę ze zdrowym odżywianiem, nie potrzebujesz spiruliny, jagód goi, andyjskiego korzenia maca czy trawy jęczmiennej. Zmiany wprowadzaj stopniowo, rezygnując z najbardziej przetworzonych produktów na rzecz warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, kiszonek.
Małe widoczne zmiany
Oprócz wyżej opisanych punktów warto dokonać w naszej diecie małych zmian, których efekty zobaczymy bardzo szybko.
Słodzisz herbatę? Spróbuj przez kilka dni wsypywać do napoju jedną łyżeczkę cukru mniej. Organizm szybko przyzwyczaja się do nowych smaków. Po pewnym czasie spróbuj obniżyć ilość cukru o kolejną porcję. Zobaczysz jak szybko przystaniesz zauważać różnicę.
Uwielbiasz sałatki zaprawiane majonezem? Spróbuj wykonać sos mieszając majonez z jogurtem i odrobiną musztardy. W sałatce nie poczujesz różnicy, a będzie to lepszy wybór dla Twojego organizmu.
Uwielbiasz smażone kotlety? Postaraj się przygotować je bez mącznej panierki, która jest istną gąbką zbierającą tłuszcz. Kochasz kawę z mlekiem? Przygotuj ją z dodatkiem chudego, a nie tłustego mleka.
Nie wyobrażasz sobie wieczoru filmowego bez słonych przekąsek i alkoholu? Zrezygnuj z chipsów, precelków i piwa, postaw na krojone w słupki warzywa, pieczone chipsy warzywne, popcorn przygotowany bez tłuszczu, hummus, dip jogurtowy i lampkę wytrawnego wina
Lubisz owocowe soki? Spróbuj przygotować świeżo wyciskane koktajle owocowo-warzywne, które z powodzeniem zastąpią słodki podwieczorek.
Pyszna kanapka kojarzy Ci się z dużą ilością masła? Spróbuj zastąpić masło serkiem do smarowania, np. z czosnkiem, ziołami czy chrzanem
Przygotowując zupę sięgasz po tłustą śmietanę i zasmażkę? Wrzuć do zupy opalaną nad ogniem cebulę, a śmietanę zastąp jogurtem
Uwielbiasz nutellę? Z powodzeniem zrób swoją własną blendując orzechy laskowe, kakao i daktyle
Te zabiegi pozwolą Ci w krótkim czasie poczuć się lepiej i lżej.
Zdrowe odżywanie to w dużej mierze posiłki dopasowane do Ciebie. Jedzenie musi nam smakować, a jego przygotowywanie nie może być tylko przykrym obowiązkiem. Zmiany nawyków żywieniowych należy wprowadzać małymi krokami, aby nie była to chwilowa dieta, ale stały sposób odżywiania.
